Pobre metabolismo incomprendido

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Pobre metabolismo incomprendido. Creo que es uno de los procesos fisiológicos más difíciles de comprender para la gente, que es probablemente la razón por la que se lanzan en afirmaciones sombrías del tipo (¡aumenta tu metabolismo para quemar grasa!), predicciones de pérdida de peso dudosa (¡No desayunar ralentizará tu metabolismo! ), y descaradas mentiras (el vinagre de sidra de manzana acelera tu metabolismo). 

Una de las mejores definiciones del metabolismo es la utilizada por la clínica Mayo: “El metabolismo es el proceso por el cual tu cuerpo convierte lo que comes y bebes en energía”. 

Aprendamos qué es el metabolismo antes de responder a todas tus preguntas sobre cómo afecta tu peso. 

Tu metabolismo se puede dividir en cuatro partes: BMR, o tasa metabólica basal; TEF o efecto térmico de los alimentos; PA, gasto de actividad física; y NEAT, que es la termogénesis de la actividad sin ejercicio.  

BMR + TEF + PA + NEAT = las calorías que usas en un día, o lo que la mayoría de la gente equipara con su “metabolismo”. 

Cuando las personas creen que su metabolismo es “lento”, esta es otra forma de decir “Mi cuerpo no quema muchas calorías al día”. Se cree que el tipo de gente que puede hacer cosas como comer una tarrina de Haagen Dazs al día sin ganar un gramo, tiene un metabolismo “rápido”, aunque estás a punto de aprender que no es tan simple como eso (y para tu información, odio a esa gente). ¿Pero algunas personas son bendecidas con un metabolismo “rápido” mientras que otras no? Voy a responder eso por ti en un minuto. 

Primero, una lección de ciencia fácil sobre cómo funcionan esas cuatro partes del metabolismo. 

El BMR es la cantidad de calorías que tu cuerpo utiliza para sus funciones básicas: latidos cardíacos, mantener la temperatura estable, trabajar el cerebro, en resumen, mantenerte con vida. BMR es el mayor consumidor de calorías que tenemos: hasta el 60% (y, he leído, hasta el 80%) de nuestras calorías totales se utilizan para alimentar nuestros cuerpos en reposo. 

Eso significa que la BMR es una gran parte de las necesidades calóricas diarias: si has ingerido 1600 calorías, casi 1000 de ellas se usarán para BMR. Se cree que BMR varía hasta un 15% de persona a persona: nos adentraremos en por qué BMR puede ser tan diferente entre las personas. 

El TEF es la cantidad de calorías que su cuerpo usa para digerir los alimentos. Cada macronutriente (carbohidrato, proteína y grasa) tiene un efecto térmico diferente. La proteína consume la mayor cantidad de energía para que tu cuerpo la procese (en algún lugar cerca del 20% de tus calorías). La grasa es la que menos (alrededor del 5%). Esta es una de las razones por las cuales las dietas con alto contenido de proteínas pueden ser efectivas para perder peso; estás usando más energía solo para metabolizar tus comidas. Sin embargo, hay muchos otros factores involucrados, así que no huyas y comiences a comer solo proteínas. 

El efecto térmico de los alimentos generalmente se cree que representa alrededor del 10% (y hasta 15%) de su ingesta diaria de calorías. Entonces, de tus 1,600 calorías, 160 de ellas irán hacia el TEF. Estos cálculos no son una regla difícil, solo son para ilustrar vagamente cómo funciona esto. 

Tenemos 440 calorías de las 1600 que has comido, y sorprendentemente, la mayoría de ellas se destinará a la termogénesis de la actividad sin actividad física. NEAT es cualquier cosa que no sea un ejercicio con propósito: tomar una ducha, hacer fila en Starbucks, probarse la ropa en Modas Donoso (algunos de nosotros más enérgicamente que otros, ja, ja) … entiendes el punto. NEAT puede representar una cantidad significativa de calorías por día, hasta 2000 en algunas personas . El ejercicio real para todos los que no son atletas representa un pequeño porcentaje de las calorías quemadas de la actividad. 

Esta tabla lo dice todo: 

J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 7. 

Publicado en línea el 27 de febrero de 2014. doi:  10.1186 / 1550-2783-11-7 

¿Ves qué  pequeña es la parte de ejercicio EAT? ¿Y que grande es tu BMR? . La próxima vez que intentes quemar esa bolsa de patatas que comiste mientras veias Star Wars, recuerda esta tabla: es la definición misma de “no puedes hacer una dieta terrible”.

Ahora que con suerte tienes una buena idea(más o menos) de qué es el metabolismo y qué factores principales influyen en él, es hora de responder algunas de las preguntas más comunes que recibo sobre el tema.

¿Qué tipo de cosas pueden acelerar mi metabolismo? 

¡NO, pimienta de cayena o vinagre, te lo puedo asegurar! He revisado muchos falsos “potenciadores del metabolismo” y “quemadores de grasa” que supuestamente “queman la grasa”. ¡Si  fuera así de fácil!

Lo único que sabemos que realmente acelera el metabolismo a largo plazo es el ejercicio. Mientras más masa corporal magra (también conocida como músculo) tengas, más calorías quemarás en reposo (también conocido como aumento de la BMR). Un kilo de músculo quema alrededor de 6 calorías al día en reposo; un kilo de grasa, solo 2. No es una gran diferencia, pero es suficiente para tener un impacto a largo plazo.

Curiosamente, una comida muy grande puede aumentar tu TEF a corto plazo. Entonces, cuando comes una gran fiesta, en realidad estás quemando más de esas calorías de lo que harías después de una comida de tamaño normal. Sin embargo, hazlo con frecuencia y ganarás peso con la ganancia neta en calorías. 

¿Por qué BMR difiere entre personas?  

Por muchas razones, y estas son las principales: 

GenéticaPor supuesto, la genética juega un papel muy importante en todo lo relacionado contigo. Así como tu puedes heredar los ojos de  papá o la hermosa piel de tu madre, BMR también está influenciado por la genética.

Años.  A medida que envejecemos, nuestros cuerpos pierden músculo de forma natural, ralentizando nuestro metabolismo.

Dormir Los estudios sugieren que las personas que no duermen lo suficiente pueden tener un metabolismo reducido.

Hormonas Los niveles de la hormona tiroidea en particular pueden influir en la BMR. (Las hormonas son una publicación completa en el futuro)

Masa muscularComo dije antes, cuanto más músculo tengas, mayor será tu BMR. Algunas personas desarrollan músculo más fácilmente, algunas personas tienen más músculo (los hombres naturalmente tienen BMR más altas que las mujeres por esta misma razón), y esto realmente puede hacer una diferencia entre su BMR y la de otra persona, incluso si hace mucho ejercicio y es sedentario, si naturalmente tienen más músculo, su BMR será mayor (en igualdad de condiciones). Es parte de la razón por la cual muchas de mis clientas se quejan cuando sus maridos pierden peso mucho más rápido (y aparentemente con menos esfuerzo) que ellos. Lo sé, es frustrante.

El tamaño de tu cuerpo cuanto más grande eres, más calorías necesitas para vivir.

También  se sospecha que las bacterias intestinales juegan un papel en la BMR, pero se necesitan más estudios para demostrarlo.

Si la proteína quema tantas calorías que se digieren, ¿por qué no debería todo el mundo comer principalmente proteínas? 

Porque una dieta mixta es mucho más placentera, y otros alimentos tienen nutrientes que las proteínas no pueden proporcionar. Soy un gran defensor de una dieta alta en proteínas, con alrededor de 40% de carbohidratos versus el 60-65% recomendado.

¿Ir sin desayunar disminuye mi metabolismo?

No estoy convencido. 

Tomar el desayuno se ha asociado con la pérdida de peso en algunas personas porque es más probable que los consumidores de desayuno estén activos , pero en cuanto a la desaceleración real del metabolismo, no he visto una investigación convincente hecha en humanos para demostrarlo. Parece que la cantidad total de energía que consume durante el día y no la cantidad de comidas que consume hace una gran diferencia.

Desayuna si encuentras que te ayuda a comer menos más tarde durante el día y, por supuesto, si tienes hambre cuando te levantas. Si no comes mucho y no sientes que eso afecte tu ingesta de alimentos o tu actividad física y mental durante el día, me inclino a pedirte que continúes con lo que funciona para ti. Todos las personas son diferentes.

¿La comida picante acelera mi metabolismo y quema grasa? 

No. La comida picante y otras cosas como el té verde que se promocionan como “quemadores de grasa” pueden aumentar la tasa metabólica MUY brevemente, pero no afectan significativamente el consumo de calorías o el efecto térmico de los alimentos. Nunca se ha demostrado que ningún alimento o suplemento eleve el metabolismo lo suficiente, por el tiempo suficiente, para ayudar a que alguien pierda peso. Lo siento, no hay balas mágicas. 

¿Comer antes de acostarse causa aumento de peso? 

No por tu metabolismo Si estás comiendo en exceso por la noche, entonces esa es una historia diferente. 

Si bien nuestro metabolismo se ralentiza un poco durante la noche, nunca se detiene (estarías muerto si eso sucediera).  

Además: nunca te vayas a la cama con hambre, lo que puede afectar la calidad del sueño(ya entraríamos en otro debate). Tome un pequeño refrigerio y no se preocupe por eso.

¿El ayuno intermitente es una buena forma de acelerar el metabolismo? 

Una revisión reciente de estudios (algunos de ellos de roedores, sin embargo), mostró efectos metabólicos prometedores de IF, aunque “acelerar el metabolismo” no fue uno de ellos. Los efectos “metabólicos” en este caso tienen que ver con las hormonas asociadas con el hambre y la plenitud. 

Este estudio de 2018 sugiere  que el ayuno intermitente parece ser preventivo en términos de mantener el metabolismo de desaceleración, pero creo que necesitamos más investigación para realmente determinar esto. Lo que puedo decir es que parece que el ayuno intermitente no ofrece ninguna ventaja sobre el corte de calorías habitual en términos de pérdida de peso. Hm. En general, el ayuno intermitente parece ser una herramienta más en la caja de herramientas para las personas que desean perder peso, pero no es para todos. Personalmente prefiero que te concentres en la calidad de tu comida que la cantidad de calorías que estás comiendo o no comiendo. 

¿Puede inquietarse y moverse mucho quemando una cantidad significativa de calorías? 

Definitivamente sí. NEAT realmente representa la mayoría de nuestras necesidades de energía sin descanso . Las personas que se mueven más en general tienden a ser más delgadas, al igual que las personas que se inquietan . Excepto que inquietarse es realmente una distracción, por lo que es posible que desee intentar simplemente moverse más, es decir, pararse más, caminar en lugar de conducir para hacer sus recados y hacer sus propias manualidades. 

¿Cómo afecta la dieta a mi metabolismo? ¿Rompí mi metabolismo con tantas dietas? 

Nuestros cuerpos son MUY inteligentes, y están programados para aferrarse a la grasa. Esto probablemente tiene algo que ver con las adaptaciones que hemos tenido que hacer en tiempos de fiesta y hambre. Sea lo que sea, sin embargo, cuando hacemos dieta, nuestros cuerpos hacen que la pérdida de grasa sea difícil para nosotros. 

Cuando logramos perder grasa a través de la dieta, nuestros cuerpos hacen varias adaptaciones: 

Las hormonas disminuyen nuestras tasas metabólicas para conservar energía (también aumentan el hambre para llevarnos a comer más) 

Si también estás perdiendo músculo a partir de una dieta baja en calorías, esto puede disminuir aún más tu metabolismo.

Cuando pierdes peso, eres físicamente más pequeño y, por lo tanto, tu cuerpo requiere menos energía. Este es uno de los mayores problemas con la dieta, ya que teóricamente necesitarás menos y menos energía a medida que pierdes peso, hasta que te encuentres con un nivel de calorías en la dieta que es insostenible. 

Si eres un dietario de yo-yo, eso no significa que tu metabolismo esté “roto”. De hecho, este estudio sugiere que incluso las personas que hacen dieta yo-yo pueden perder peso con éxito a pesar de su historial. 

Alguien me preguntó sobre el efecto Biggest Loser( programa americano de pérdida de peso), básicamente, el fenómeno de los participantes en el programa de TV Biggest Loser fué que perdieron mucho peso muy rápido y terminaron con un aumento de peso y un metabolismo más lento. Estas personas estaban perdiendo hasta un kilo de grasa por día, lo que no es una dieta normal de yo-yo o incluso una dieta normal en cualquier momento de la imaginación. La pérdida extrema de peso en un tiempo extremadamente corto, ciertamente puede afectar su metabolismo de esa manera, pero de nuevo, este no es un comportamiento normal para la mayoría de la gente, y necesitamos más ciencia para explorar este tema. 

Si deseas perder peso sin reducir tu metabolismo mientras lo haces, intenta desarrollar masa muscular mediante el ejercicio y un estilo de vida saludable, consume una dieta con mayor contenido de proteínas y no reduzcas demasiado las calorías. Mejor aún, en lugar de enfocarte en reducir las calorías, trata de concentrarte en comer alimentos más enteros o mínimamente procesados y eliminar la basura refinada y ultraprocesada de tu dieta.

¿Está mi metabolismo predeterminado y estoy atascado con eso? 

¡Absolutamente no! La genética es solo una parte del metabolismo. Recuerda: ganar masa muscular, moverse más (aumentar su NEAT) y comer más proteínas puede ayudar al metabolismo. 

¿Debería estar ‘pastando’ para mantener mi metabolismo alto todo el día?  

Esto es un mito, comer con más frecuencia puede hacer que algunas personas coman más. Se entiende que comer más o menos a menudo no hace mucha diferencia en términos de pérdida de peso; haz lo que sea mejor para ti. Pero no: no hay investigaciones que sugieran que comer 6 o tantas veces al día haga que tu metabolismo suba durante todo el día.

Como puedes ver, el metabolismo no es realmente tan aterrador. Tampoco es una sentencia de por vida, puedes manipularlo a tu favor.

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12 thoughts on “Pobre metabolismo incomprendido”

  1. Cuestión de madres dice:

    Muchísimas gracias por el post. No dejes de escribir el blog. He aprendido sobre mis hábitos y sobre mi cuerpo más mientras te he leido que en toda mi vida. Te seguiré de cerca

    1. Pablo Ojeda dice:

      Muchas gracias por este primer comentario en el inicio del blog. Seguiré escribiendo entradas semanalmente. Mil gracias 🙂

  2. Eduardo dice:

    Estupendo. El diseño muy agradable, escrito en forma amena, las referencias estan cuidadas y, lo más importante, muy buena información.
    Regresaré a buscar esa prometido entrada de las hormonas y lo retwiteare.

    1. Pablo Ojeda dice:

      Gracias Eduardo, lo he hecho con mucha ilusión 😉.

  3. andreu lopez dice:

    Hola Pablo,
    Como entrenador personal siempre digo que el ejercicio, desde el punto de vista de quemar grasa es ineficiente. La actividad física actúa sobre el tejido esquelético (músculo), pero no sobre la grasa. No sirve de nada estar encima de la bici, para quemar grasa. Es un sinsentido. En la carrera nos decían:
    80% alimentación
    20% entrenamiento
    Y últimamente estoy leyendo estudios usanos que dicen 10% entrenamiento. De alguna forma es lo que se refleja en tu imagen.
    O sea, con todo lo que nos movemos durante el día, el hecho de hacer una sesión de spinning de más o correr 1 km de más, eso practicamente tiene implicación 0 en nuestra pérdida de grasa.
    Sí que en gente muy sedentaria, al empezar a hacer deporte, ganan tono muscular y eso nos hará aumentar nuestro metabolismo de reposo, pero en un % pequeño y como digo, en gente ya algo entrenada, el impacto del deporte en la quema de grasas es prácticamente nulo.
    El deporte es sano, necesario, recomendable para muchas cosas, pero no para perder grasa.

    Ayuno intermitente: no es solo las hormonas de saciedad y la insulina…
    Jason Fung ha estudiado mucho este tema y demás se hace eco de otros estudios sobre eso (estudios con humanos y no con hamsters). Por ejemplo, se ha demostrado en un largo período de ayuno, tanto la adrenalina como la hormona del crecimiento, se disparan entre un 40-60% al cabo del 5º día en ayunas.
    Adrenalina: se encarga de activar el metabolismo
    Hormona del crecimiento: se encarga de ganar tono muscular.
    Fíjate que hay gente que cuando pasan 5 horas sin comer se ponen nerviosos pq creen que queman músculo. Pues hay estudios recientes que te dicen que podrías estar 5 días sin comer y por una reacción hormonal, tanto la adrenalina, como la hormona del crecimiento, entre otras, alcanzan su zenit funcional.
    El estar unas horas sin comer es un pequeño estrés (estrés controlado puesto que en cualquier momento y más en la sociedad donde vivimos, podemos comer cuando queramos). Pero ese estrés hace que nuestro metabolismo tenga que espabilar para comer. Y de ahí, que el metabolismo de reposo, se active más.
    Es algo funcional/evolutivo: si me privas de comida, te diré que muevas el culo para comer si aún así, no comes, te daré más energía para que te muevas más para ir a buscar comida.
    Eso hace 10.000 años tenía sentido pq comíamos cuando comíamos y nunca sabíamos cuando volveríamos a comer. Ahora ya no es así, y tan fácil como ir al frigorífico y abrirlo.
    Pero entendiento un poco como funciona el organismo, sabremos como actuar.

    Lo que está claro es que teniendo la imagen que has puesto, si alguien quiere perder grasa, lo que tiene que hacer es actuar sobre su metabolismo de reposo. Y para mi hay dos claves ahí:
    – Menos hidratos refinados
    – Implementar ayunos intermitentes.

    1. Pablo Ojeda dice:

      Estimado Andreu ante todo muchas gracias por simplemente tomarte la molestia de leer lo que he publicado.
      Estoy deacuerdo contigo y creo que no he dicho lo que tu dices…. Lo que he dicho es que lo único que se ha demostrado con cierta eficacia que puede aumentar tu metabolismo basal a largo plazo es la práctica de deporte.
      No he dicho nada de quema de grasa, te invito que lo revises si quieres. No obstante al final todo lo que no sea una constancia no sirve para nada.
      Mil gracias por tu comentario .

      1. andreu lopez dice:

        El deporte ayuda más cuando no tenemos aún una buena base. En gente deportista, puede ganar 1’5kg de músculo al año, por eso el deporte influye muy poco en la pérdida de peso.
        Si el metabolismo basal es lo que más margen nos da para quemar más, parece claro que no será con el deporte que conseguiremos tal objetivo.
        Simplemente es complementar lo que dices y que el aumento del consumo basal, a la larga no es el deporte lo que te lo aumenta (te lo aumenta simplemente en un % pequeño), sino una buena alimentación, unos buenos hábitos que harán que a nivel de producción de calor, sistemas endocrinos, digestivos, excretores, de desintoxicación… se hagan más eficientes y nos permita elevar dicho metabolismo.
        Saludos

        1. Hernán J. Sardi dice:

          Hola, Andreu, escucha esto: https://chriskresser.com/importance-of-strength-training-with-sal-di-stefano/

          No te digo que sea la panacea, pero entrenar fuerza sí ayuda. Mucho más que hacer bicicleta o correr…

          Con respecto a Jason Fung, yo no le doy demasiada credibilidad. El ayuno es una herramienta, pero para Jason Fung es mágico y es la solución de todo. Así que cuidado. Lo mejor que puedes hacer es ir directamente a los estudios. En humanos hay pocos, este es bastante interesante: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29754952

          Lo que no entiendo es por qué Pablo dice que no hay que acostarse con hambre, cuando todos los estudios van en la línea de que hasta mejor es no cenar (como el que pongo arriba), o si se cena, que se haga con luz diurna para ajustarnos a nuestros ritmos circadianos. Pablo, ¿me puedes decir de dónde sacas esa conclusión de que no hay que acostarse con hambre?

          Un saludo-.

          1. andreu lopez dice:

            Fung, no considera el ayuno como algo mágico.
            Simplemente dice que es la mejor opción para volver a ser sensible a la insulina y a bajar nuestra hiperinsulinemia. Pero cuando comas, si comes mal, el ayuno poco podrá hacer. Es simplemente una herramienta más.
            En función de tu estado de sobrepeso y demás, hará que los ayunos te vayan mejor o no. Si no comes nada, la insulina no se libera, y obligas al cuerpo a empezar a quemar la energía que tienes dentro de ti y no de lo que vas comiendo cada 3 horas. Fung ya se encarga de hablar de los pros y contras de cada ayuno: 18 horas, 24 horas, 36 horas, 5 días, 7 días… hay muchos tipos de ayunos.
            Fung, tiene muchos estudios y todos ellos con humanos.

            Acostarse o no con hambre: Ignoro lo que dice Pablo sobre el tema. Pero a mi me parece más evolutivo ayunar por la mañana que no por la noche.
            Estamos todo el dia de pie: trabajando, corriendo, entrenando… Y es al final del día cuando reponemos fuerzas. Si cenamos nutritivo, al dormir, es cuando nuestro cuerpo va regenerando aquello quemado/roto/perdido…
            Si he tenido un dia duro, ajetreado y al final del día no ceno, cuando durmamos, no regeneramos bien y no descansaremos lo suficiente.
            Aún así no concibo el tema “comer pero no saciarse, quedarse con hambre”. Yo me sacio siempre. Como pocas veces al día pero saciandome. Eso de ir comiendo cada poco y sin saciarte, no sé yo…
            Tiro simplemente de una cuestión evolutiva.

  4. Hernán J. Sardi dice:

    Pablo, no me has contestado, ¿me puedes decir de dónde sacas esa conclusión de que no hay que acostarse con hambre? ¡Gracias!

  5. FEDE dice:

    Pablo para escribir un blog ahí que estar informado y no escribir sandeces. No tienes ni idea. Dedicate a otra cosa.

    1. Pablo Ojeda dice:

      Gracias por tu respuesta Fede, la próxima vez intentaré escribir algo más interesante o por lo menos escribirlo sin faltas ortográficas tipo ahí o hay, ya que para criticar un blog por lo menos hay que hacerlo sin faltas ortográficas ya que resulta, déjame la libertad de decirte que resulta cuanto menos divertido. Un saludo 😉

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