Pobre metabolismo incomprendido

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Pobre metabolismo incomprendido. Creo que es uno de los procesos fisiológicos más difíciles de comprender para la gente, que es probablemente la razón por la que se lanzan en afirmaciones sombrías del tipo (¡aumenta tu metabolismo para quemar grasa!), predicciones de pérdida de peso dudosa (¡No desayunar ralentizará tu metabolismo! ), y descaradas mentiras (el vinagre de sidra de manzana acelera tu metabolismo). 

Una de las mejores definiciones del metabolismo es la utilizada por la clínica Mayo: «El metabolismo es el proceso por el cual tu cuerpo convierte lo que comes y bebes en energía». 

Aprendamos qué es el metabolismo antes de responder a todas tus preguntas sobre cómo afecta tu peso. 

Tu metabolismo se puede dividir en cuatro partes: BMR, o tasa metabólica basal; TEF o efecto térmico de los alimentos; PA, gasto de actividad física; y NEAT, que es la termogénesis de la actividad sin ejercicio.  

BMR + TEF + PA + NEAT = las calorías que usas en un día, o lo que la mayoría de la gente equipara con su «metabolismo». 

Cuando las personas creen que su metabolismo es «lento», esta es otra forma de decir «Mi cuerpo no quema muchas calorías al día». Se cree que el tipo de gente que puede hacer cosas como comer una tarrina de Haagen Dazs al día sin ganar un gramo, tiene un metabolismo «rápido», aunque estás a punto de aprender que no es tan simple como eso (y para tu información, odio a esa gente). ¿Pero algunas personas son bendecidas con un metabolismo «rápido» mientras que otras no? Voy a responder eso por ti en un minuto. 

Primero, una lección de ciencia fácil sobre cómo funcionan esas cuatro partes del metabolismo. 

El BMR es la cantidad de calorías que tu cuerpo utiliza para sus funciones básicas: latidos cardíacos, mantener la temperatura estable, trabajar el cerebro, en resumen, mantenerte con vida. BMR es el mayor consumidor de calorías que tenemos: hasta el 60% (y, he leído, hasta el 80%) de nuestras calorías totales se utilizan para alimentar nuestros cuerpos en reposo. 

Eso significa que la BMR es una gran parte de las necesidades calóricas diarias: si has ingerido 1600 calorías, casi 1000 de ellas se usarán para BMR. Se cree que BMR varía hasta un 15% de persona a persona: nos adentraremos en por qué BMR puede ser tan diferente entre las personas. 

El TEF es la cantidad de calorías que su cuerpo usa para digerir los alimentos. Cada macronutriente (carbohidrato, proteína y grasa) tiene un efecto térmico diferente. La proteína consume la mayor cantidad de energía para que tu cuerpo la procese (en algún lugar cerca del 20% de tus calorías). La grasa es la que menos (alrededor del 5%). Esta es una de las razones por las cuales las dietas con alto contenido de proteínas pueden ser efectivas para perder peso; estás usando más energía solo para metabolizar tus comidas. Sin embargo, hay muchos otros factores involucrados, así que no huyas y comiences a comer solo proteínas. 

El efecto térmico de los alimentos generalmente se cree que representa alrededor del 10% (y hasta 15%) de su ingesta diaria de calorías. Entonces, de tus 1,600 calorías, 160 de ellas irán hacia el TEF. Estos cálculos no son una regla difícil, solo son para ilustrar vagamente cómo funciona esto. 

Tenemos 440 calorías de las 1600 que has comido, y sorprendentemente, la mayoría de ellas se destinará a la termogénesis de la actividad sin actividad física. NEAT es cualquier cosa que no sea un ejercicio con propósito: tomar una ducha, hacer fila en Starbucks, probarse la ropa en Modas Donoso (algunos de nosotros más enérgicamente que otros, ja, ja) … entiendes el punto. NEAT puede representar una cantidad significativa de calorías por día, hasta 2000 en algunas personas . El ejercicio real para todos los que no son atletas representa un pequeño porcentaje de las calorías quemadas de la actividad. 

Esta tabla lo dice todo: 

J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 7. 

Publicado en línea el 27 de febrero de 2014. doi:  10.1186 / 1550-2783-11-7 

¿Ves qué  pequeña es la parte de ejercicio EAT? ¿Y que grande es tu BMR? . La próxima vez que intentes quemar esa bolsa de patatas que comiste mientras veias Star Wars, recuerda esta tabla: es la definición misma de «no puedes hacer una dieta terrible».

Ahora que con suerte tienes una buena idea(más o menos) de qué es el metabolismo y qué factores principales influyen en él, es hora de responder algunas de las preguntas más comunes que recibo sobre el tema.

¿Qué tipo de cosas pueden acelerar mi metabolismo? 

¡NO, pimienta de cayena o vinagre, te lo puedo asegurar! He revisado muchos falsos «potenciadores del metabolismo» y «quemadores de grasa» que supuestamente «queman la grasa». ¡Si  fuera así de fácil!

Lo único que sabemos que realmente acelera el metabolismo a largo plazo es el ejercicio. Mientras más masa corporal magra (también conocida como músculo) tengas, más calorías quemarás en reposo (también conocido como aumento de la BMR). Un kilo de músculo quema alrededor de 6 calorías al día en reposo; un kilo de grasa, solo 2. No es una gran diferencia, pero es suficiente para tener un impacto a largo plazo.

Curiosamente, una comida muy grande puede aumentar tu TEF a corto plazo. Entonces, cuando comes una gran fiesta, en realidad estás quemando más de esas calorías de lo que harías después de una comida de tamaño normal. Sin embargo, hazlo con frecuencia y ganarás peso con la ganancia neta en calorías. 

¿Por qué BMR difiere entre personas?  

Por muchas razones, y estas son las principales: 

GenéticaPor supuesto, la genética juega un papel muy importante en todo lo relacionado contigo. Así como tu puedes heredar los ojos de  papá o la hermosa piel de tu madre, BMR también está influenciado por la genética.

Años.  A medida que envejecemos, nuestros cuerpos pierden músculo de forma natural, ralentizando nuestro metabolismo.

Dormir Los estudios sugieren que las personas que no duermen lo suficiente pueden tener un metabolismo reducido.

Hormonas Los niveles de la hormona tiroidea en particular pueden influir en la BMR. (Las hormonas son una publicación completa en el futuro)

Masa muscularComo dije antes, cuanto más músculo tengas, mayor será tu BMR. Algunas personas desarrollan músculo más fácilmente, algunas personas tienen más músculo (los hombres naturalmente tienen BMR más altas que las mujeres por esta misma razón), y esto realmente puede hacer una diferencia entre su BMR y la de otra persona, incluso si hace mucho ejercicio y es sedentario, si naturalmente tienen más músculo, su BMR será mayor (en igualdad de condiciones). Es parte de la razón por la cual muchas de mis clientas se quejan cuando sus maridos pierden peso mucho más rápido (y aparentemente con menos esfuerzo) que ellos. Lo sé, es frustrante.

El tamaño de tu cuerpo cuanto más grande eres, más calorías necesitas para vivir.

También  se sospecha que las bacterias intestinales juegan un papel en la BMR, pero se necesitan más estudios para demostrarlo.

Si la proteína quema tantas calorías que se digieren, ¿por qué no debería todo el mundo comer principalmente proteínas? 

Porque una dieta mixta es mucho más placentera, y otros alimentos tienen nutrientes que las proteínas no pueden proporcionar. Soy un gran defensor de una dieta alta en proteínas, con alrededor de 40% de carbohidratos versus el 60-65% recomendado.

¿Ir sin desayunar disminuye mi metabolismo?

No estoy convencido. 

Tomar el desayuno se ha asociado con la pérdida de peso en algunas personas porque es más probable que los consumidores de desayuno estén activos , pero en cuanto a la desaceleración real del metabolismo, no he visto una investigación convincente hecha en humanos para demostrarlo. Parece que la cantidad total de energía que consume durante el día y no la cantidad de comidas que consume hace una gran diferencia.

Desayuna si encuentras que te ayuda a comer menos más tarde durante el día y, por supuesto, si tienes hambre cuando te levantas. Si no comes mucho y no sientes que eso afecte tu ingesta de alimentos o tu actividad física y mental durante el día, me inclino a pedirte que continúes con lo que funciona para ti. Todos las personas son diferentes.

¿La comida picante acelera mi metabolismo y quema grasa? 

No. La comida picante y otras cosas como el té verde que se promocionan como «quemadores de grasa» pueden aumentar la tasa metabólica MUY brevemente, pero no afectan significativamente el consumo de calorías o el efecto térmico de los alimentos. Nunca se ha demostrado que ningún alimento o suplemento eleve el metabolismo lo suficiente, por el tiempo suficiente, para ayudar a que alguien pierda peso. Lo siento, no hay balas mágicas. 

¿Comer antes de acostarse causa aumento de peso? 

No por tu metabolismo Si estás comiendo en exceso por la noche, entonces esa es una historia diferente. 

Si bien nuestro metabolismo se ralentiza un poco durante la noche, nunca se detiene (estarías muerto si eso sucediera).  

Además: nunca te vayas a la cama con hambre, lo que puede afectar la calidad del sueño(ya entraríamos en otro debate). Tome un pequeño refrigerio y no se preocupe por eso.

¿El ayuno intermitente es una buena forma de acelerar el metabolismo? 

Una revisión reciente de estudios (algunos de ellos de roedores, sin embargo), mostró efectos metabólicos prometedores de IF, aunque «acelerar el metabolismo» no fue uno de ellos. Los efectos «metabólicos» en este caso tienen que ver con las hormonas asociadas con el hambre y la plenitud. 

Este estudio de 2018 sugiere  que el ayuno intermitente parece ser preventivo en términos de mantener el metabolismo de desaceleración, pero creo que necesitamos más investigación para realmente determinar esto. Lo que puedo decir es que parece que el ayuno intermitente no ofrece ninguna ventaja sobre el corte de calorías habitual en términos de pérdida de peso. Hm. En general, el ayuno intermitente parece ser una herramienta más en la caja de herramientas para las personas que desean perder peso, pero no es para todos. Personalmente prefiero que te concentres en la calidad de tu comida que la cantidad de calorías que estás comiendo o no comiendo. 

¿Puede inquietarse y moverse mucho quemando una cantidad significativa de calorías? 

Definitivamente sí. NEAT realmente representa la mayoría de nuestras necesidades de energía sin descanso . Las personas que se mueven más en general tienden a ser más delgadas, al igual que las personas que se inquietan . Excepto que inquietarse es realmente una distracción, por lo que es posible que desee intentar simplemente moverse más, es decir, pararse más, caminar en lugar de conducir para hacer sus recados y hacer sus propias manualidades. 

¿Cómo afecta la dieta a mi metabolismo? ¿Rompí mi metabolismo con tantas dietas? 

Nuestros cuerpos son MUY inteligentes, y están programados para aferrarse a la grasa. Esto probablemente tiene algo que ver con las adaptaciones que hemos tenido que hacer en tiempos de fiesta y hambre. Sea lo que sea, sin embargo, cuando hacemos dieta, nuestros cuerpos hacen que la pérdida de grasa sea difícil para nosotros. 

Cuando logramos perder grasa a través de la dieta, nuestros cuerpos hacen varias adaptaciones: 

Las hormonas disminuyen nuestras tasas metabólicas para conservar energía (también aumentan el hambre para llevarnos a comer más) 

Si también estás perdiendo músculo a partir de una dieta baja en calorías, esto puede disminuir aún más tu metabolismo.

Cuando pierdes peso, eres físicamente más pequeño y, por lo tanto, tu cuerpo requiere menos energía. Este es uno de los mayores problemas con la dieta, ya que teóricamente necesitarás menos y menos energía a medida que pierdes peso, hasta que te encuentres con un nivel de calorías en la dieta que es insostenible. 

Si eres un dietario de yo-yo, eso no significa que tu metabolismo esté «roto». De hecho, este estudio sugiere que incluso las personas que hacen dieta yo-yo pueden perder peso con éxito a pesar de su historial. 

Alguien me preguntó sobre el efecto Biggest Loser( programa americano de pérdida de peso), básicamente, el fenómeno de los participantes en el programa de TV Biggest Loser fué que perdieron mucho peso muy rápido y terminaron con un aumento de peso y un metabolismo más lento. Estas personas estaban perdiendo hasta un kilo de grasa por día, lo que no es una dieta normal de yo-yo o incluso una dieta normal en cualquier momento de la imaginación. La pérdida extrema de peso en un tiempo extremadamente corto, ciertamente puede afectar su metabolismo de esa manera, pero de nuevo, este no es un comportamiento normal para la mayoría de la gente, y necesitamos más ciencia para explorar este tema. 

Si deseas perder peso sin reducir tu metabolismo mientras lo haces, intenta desarrollar masa muscular mediante el ejercicio y un estilo de vida saludable, consume una dieta con mayor contenido de proteínas y no reduzcas demasiado las calorías. Mejor aún, en lugar de enfocarte en reducir las calorías, trata de concentrarte en comer alimentos más enteros o mínimamente procesados y eliminar la basura refinada y ultraprocesada de tu dieta.

¿Está mi metabolismo predeterminado y estoy atascado con eso? 

¡Absolutamente no! La genética es solo una parte del metabolismo. Recuerda: ganar masa muscular, moverse más (aumentar su NEAT) y comer más proteínas puede ayudar al metabolismo. 

¿Debería estar ‘pastando’ para mantener mi metabolismo alto todo el día?  

Esto es un mito, comer con más frecuencia puede hacer que algunas personas coman más. Se entiende que comer más o menos a menudo no hace mucha diferencia en términos de pérdida de peso; haz lo que sea mejor para ti. Pero no: no hay investigaciones que sugieran que comer 6 o tantas veces al día haga que tu metabolismo suba durante todo el día.

Como puedes ver, el metabolismo no es realmente tan aterrador. Tampoco es una sentencia de por vida, puedes manipularlo a tu favor.

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5 thoughts on “Pobre metabolismo incomprendido”

  1. Cuestión de madres dice:

    Muchísimas gracias por el post. No dejes de escribir el blog. He aprendido sobre mis hábitos y sobre mi cuerpo más mientras te he leido que en toda mi vida. Te seguiré de cerca

    1. Pablo Ojeda dice:

      Muchas gracias por este primer comentario en el inicio del blog. Seguiré escribiendo entradas semanalmente. Mil gracias 🙂

  2. Eduardo dice:

    Estupendo. El diseño muy agradable, escrito en forma amena, las referencias estan cuidadas y, lo más importante, muy buena información.
    Regresaré a buscar esa prometido entrada de las hormonas y lo retwiteare.

    1. Pablo Ojeda dice:

      Gracias Eduardo, lo he hecho con mucha ilusión ?.

  3. Hernán J. Sardi dice:

    Pablo, no me has contestado, ¿me puedes decir de dónde sacas esa conclusión de que no hay que acostarse con hambre? ¡Gracias!

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