Inflamación

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La inflamación es una de esas palabras altamente traficadas que es lo suficientemente científica como para incitar al pánico en algunas personas. Quiero que todos ustedes comprendan qué es la inflamación, por qué la tenemos (y todos los tenemos), y cómo mitigarla lo más posible. ¡Hagámoslo! 

¿Qué es la inflamación? 

En términos sencillos, la inflamación se define de la siguiente manera: cuando las células se dañan, su cuerpo activa una respuesta inmune para solucionar la situación. Eso es inflamación. 

Todos conocemos la inflamación aguda: eso es lo que sucede cuando nos cortamos o quemamos. Corte su dedo con un cuchillo, y el calor y el enrojecimiento que se producen es la inflamación. 

La inflamación es en realidad normal; Si no lo tuviéramos, no nos curaríamos después de una infección o lesión, porque la inflamación es parte del sistema de defensa del cuerpo. Pero cuando la inflamación ocurre en un nivel bajo, durante un largo período de tiempo, puede tener efectos perjudiciales para nuestra salud. Eso es lo que llamamos ‘inflamación crónica’.  

La mayor parte de la inflamación a la que se hace referencia en sitios de bienestar y en los medios de comunicación es una inflamación crónica. A diferencia de cuando golpeas tu dedo con un martillo, este tipo de inflamación no desaparece en unos pocos días. Es más bien un “fallo de encendido” del sistema inmunológico, donde el cuerpo sigue reaccionando a algo que percibe como una amenaza. Es como si el sistema inmunológico no recibiera la nota de que no hay nada perjudicial; Simplemente sigue peleando, y eso no es algo bueno. También ocurre en respuesta a nuestra dieta y estilo de vida, entre otras cosas.  

La inflamación crónica se ha implicado en todo, desde el desarrollo de enfermedades y afecciones como el cáncer, la enfermedad inflamatoria intestinal, la enfermedad cardíaca, la depresión y muchos otros. Es una apuesta segura que queremos disminuir la inflamación en nuestros cuerpos tanto como sea posible, durante el mayor tiempo posible. 

¿Qué causa la inflamación? 

Los virus, las enfermedades autoinmunes y los patógenos que el cuerpo no puede eliminar por sí solos pueden causar inflamación. La inflamación también puede ser causada por el envejecimiento  

La dieta americana estándar ha sido implicada en la inflamación.  

Hay investigaciones sólidas que indican que las grasas trans, los azúcares y los carbohidratos refinados causan inflamación cuando se consumen en grandes cantidades (en realidad, ninguna cantidad de grasas trans está bien). 

 Una revisión reciente de estudios identificó que las dietas con un alto puntaje en el índice inflamatorio de la dieta pueden estar asociadas con un riesgo significativamente mayor de cáncer.  

Su peso también puede desencadenar la inflamación. La investigación ha descubierto que las células grasas pueden desencadenar la liberación de citoquinas, sustancias que son secretadas por las células que estimulan el sistema inmunológico.  

La falta de sueño, especialmente con el trabajo por turnos y los viajes, que interrumpen nuestro ritmo circadiano, puede alterar la microbiota intestinal y, de ese modo, puede promover la inflamación crónica. 

También hay algunas investigaciones que sugieren que el estilo de vida sedentario contribuye a la inflamación, pero no estoy convencido de que sea el estilo de vida solo (ya que las personas sedentarias son más propensas a comer una dieta menos saludable) lo que causa la inflamación.  

A menudo recibo preguntas sobre la inflamación, así que quitemos las siguientes: 

¿La carne roja causa inflamación? 

Sé lo que probablemente estás pensando: la carne roja es inflamatoria. Sin embargo, no encuentro evidencia convincente de que eso sea cierto. Lo que estoy encontrando son muchos estudios epidemiológicos que encuentran una correlación entre las personas que comen mucha carne roja y un mayor riesgo de enfermedad. ¿El problema? Estas personas también tienden a comer menos frutas y verduras, tienden a fumar y tienden a ser menos activas.  

Algunos estudios sugieren que Neu5Gc-glycan (un azúcar en la carne) puede causar una respuesta inmune, pero esta reacción es muy individual, y algunas personas tienen una respuesta mayor que otras. 

Otro estudio encontró que las mujeres con un IMC más alto tuvieron una reacción inflamatoria significativa a la carne roja (tanto procesada como no procesada), pero las mujeres con un IMC más bajo no lo hicieron.  

En lo que respecta al cáncer, porque hay muchos estudios que analizan el consumo de carne y el riesgo de cáncer, se cree comúnmente que la inflamación crónica aumenta nuestro riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer .  

Dicho todo esto, si estás comiendo una tonelada de grasa saturada, y como resultado elevas tu LDL, esto puede promover la inflamación y la enfermedad cardiovascular . Todo está conectado de alguna manera. 

¿La línea de fondo? Parece que el consumo de carne roja puede aumentar la inflamación y el riesgo de enfermedad resultante en algunas personas. 

¿Qué tal la carne procesada? 

La carne procesada obtiene su mala reputación de los nitritos que contiene. Cuando estos nitritos se exponen a altas temperaturas (cuando cocinas tu tocino) y aminoácidos (como los perritos calientes ricos en proteínas), pueden formar nitrosaminas. Se cree que las nitrosaminas son inflamatorias y carcinógenas.  

Así que sí, sospechamos que la carne procesada es inflamatoria (una pista: incluso la sal de apio, el nitrito “natural”, forma nitrosaminas en nuestros cuerpos). 

No recomendaría comer carne delicatessen con frecuencia, pero es importante tener en cuenta que, si bien puede haber una correlación entre la carne delicatessen y el cáncer, el riesgo parece ser muy pequeño. A veces solo quieres un sándwich de pavo y aguacate, ¿verdad? 

¿Los productos lácteos causan inflamación? 

Mi respuesta corta es que para las personas que no son intolerantes o alérgicas a los productos lácteos, los productos lácteos no son inflamatorios. De hecho, los estudios sugieren que podrían ser antiinflamatorios , en particular productos lácteos fermentados. Ciertamente, puedes tener una dieta saludable sin productos lácteos, pero si disfrutas los lácteos y los toleras bien, no creo que haya ninguna razón para dejar de comerlos. 

¿El gluten causa inflamación? 

No, a menos que tenga enfermedad celíaca o sensibilidad no celíaca al gluten. La mayoría de las personas pueden comer alimentos que contienen gluten sin ningún problema. 

¿Qué hay de los aceites de semillas como los aceites de canola / omega-6? 

Mucha gente quiere que creas que los aceites de semillas son las peores cosas para ti, pero los aceites de semillas, aunque son altamente refinados, no han demostrado promover la inflamación. 

Cada aceite tiene su propio perfil de ácidos grasos, y todos tienen una bolsa mixta. El aceite de oliva tiene grasas saturadas. El aceite de canola tiene monoinsaturados. Debería hacer una publicación sobre aceites (¿quizás para el próximo mes? Déjame saber si te gustaría).  

¿Grasas saturadas? 

Veo personas luchando por esto literalmente todos los días en las redes sociales. Voy a hacer una pausa aquí y decir que no hay pruebas definitivas que demuestren que  todas las grasas saturadas aumentan la inflamación en las personas (a excepción de lo que escribí anteriormente sobre la conexión LDL).  

Lo que quiero agregar es que señalar con el dedo un único nutriente / ingrediente, y esto se aplica a todos los alimentos “inflamatorios”, sin considerar la totalidad de su dieta y su estilo de vida, es una tontería.  

Si tienes una dieta que es variada y consiste principalmente de alimentos mínimamente procesados, y estás sano y activo, probablemente no tendrás problemas si tomas un poco de chorizo de vez en cuando. Si su dieta no es muy saludable y usted es muy sedentario y fuma, probablemente será una historia diferente. Creo que los efectos de la dieta y el estilo de vida son acumulativos, creo que me he explicado.  

¿Qué tienen que ver nuestras entrañas con eso? 

Nuestro microbioma intestinal tiene un papel enorme en la inflamación crónica .  

Desiree Neilson RD , experta en salud intestinal, dice: 

La salud digestiva es un tema candente por una muy buena razón: la inflamación puede ser iniciada, y exacerbada, por lo que sucede en el intestino, porque aproximadamente el 80% de nuestra actividad inmunológica está centrada allí.  

Los microbios que viven en el intestino pueden mediar en el proceso inflamatorio para bien o para mal; cuando ciertas bacterias beneficiosas fermentan la fibra, producen ácido butírico que ayuda a mediar la respuesta inmune, a disminuir los marcadores inflamatorios circulantes y mejorar la integridad de la barrera intestinal.  

Los microbios beneficiosos también ayudan a combatir microbios más inflamatorios que dañan el intestino directamente a través de la producción de ácidos orgánicos y sustancias antimicrobianas interespecies llamadas bacteriocinas, lo que ahorra a nuestro sistema inmunológico un poco de trabajo. Es seguro decir entonces que, por esta razón (y muchas otras), mantener nuestras tripas felices es muy importante. 

Los sintomas 

La inflamación crónica no es realmente algo que se puede ver, por lo que se mide mediante marcadores inflamatorios en la sangre, uno de los cuales es la PCR o la proteína C reactiva. Los problemas intestinales también pueden ser indicadores de inflamación, como los del SII o EII. ¿Enfermedad cardiovascular? El resultado de la inflamación a largo plazo.  

Desafortunadamente, también podemos sufrir de inflamación crónica durante un tiempo realmente largo sin siquiera saberlo.  

También, desafortunadamente, muchas empresas utilizan el concepto difuso de “inflamación” para asustar a la gente a comprar lo que están vendiendo. Este es un esquema particularmente popular para compañías de suplementos y “bienestar”. 

No quiero que tengas miedo, o que compres este tipo de táctica, así que aquí están mis recomendaciones para mantener la inflamación al mínimo: 

Cómo disminuir la inflamación. 

Si bien la inflamación suena aterradora y sí, puede causar problemas de salud, hay algunas cosas que podemos hacer para ayudar a mantenerla a raya (recuerde que algo de inflamación es normal) 

En primer lugar, manténgase alejado de los extremos de la dieta. 

El primer extremo es la dieta estadounidense estándar, que contiene carbohidratos altamente refinados (como harinas blancas, productos de granos con bajo contenido de fibra, cereales ultraprocesados, etc.), un montón de grasas saturadas y azúcares, carnes procesadas, poca ingesta de frutas, verduras y grasas saludables como las de aguacates, nueces y aceite de oliva.  

El otro extremo son las dietas de moda que requieren que la mayoría de la dieta sean carnes. El otro día leí el comentario de una persona carnívora que decía que el cuerpo no necesita fibra, excepto la “fibra de carne”, como el colágeno. Supongo que cuando alguien quiere creer algo tan mal, inventarán una historia para adaptarse a esa creencia, y eso es lo que esa persona hizo. En realidad, una dieta que no permita frutas y verduras, granos integrales,etc, no nos dará la fibra que necesitamos para reducir la inflamación.  

Neilson dice: “Debido a la conexión del intestino y su contenido bacteriano a la inflamación, la fibra es uno de los mejores antiinflamatorios que puede consumir. La fibra ayuda a dar forma a la comunidad bacteriana para que sea más saludable, más protectora contra la inflamación “.  

Así que come tus vegetales y no escuches a personas al azar en Internet, (incluso a mi  😉 ) 

Considera tu dieta como un todo. Recoger todos los nutrientes que consume es agotador y una manera de pasar su tiempo.  

Una dieta antiinflamatoria es alta en frutas y verduras y alta en fibra (NO “FIBRA DE CARNE”). Use aceite de oliva virgen extra, por su estabilidad oxidativa y antioxidantes. El uso de grasas como nueces, semillas de lino, aguacate, etc, y cúrcuma  también nos vendrá genial. Los probióticos pueden ayudar también.  

Creo que el mensaje es claro:  

Coma una dieta variada, mínimamente procesada, como describo anteriormente, pero siendo consciente que, si en ocasiones excepcionales comemos “algo” menos sano, no pasa nada siempre y cuando tenga plena consciencia de ello, no repercuta en mi conciencia y siga con mis buenas pautas alimentarias.

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